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# 6.1 作者的日常实践

前面介绍的内容有点多，这篇文章篇幅也有些超了。最后来简单介绍下我个人目前采纳的一些行动和辅助工具。

## 😴 睡眠方面

### 现状

暂时没有什么特别的措施：

* 现在带娃
* 基本上晚上睡眠质量也比较一般

### 已采纳的措施

**会稍稍注意一下：**

* 晚上 **11 点后尽量不接触手机光源**

### 早起光照

**早起接收光照这点：**

* 基本上就是早上**遛狗**或者**开车通勤**时间来接触
* 基本压力不大

### 进阶工具（可选）

如果比较讲究的同学，还可以下一个：

* [My Circadian Clock App](https://mycircadianclock.org/)
* 来追踪一下生物钟
* 也是 Satchin Panda 等大佬参与开发的项目
* 值得信赖

## 🍽️ 饮食方面

### Fasting 实践

**开始尝试 8 小时进食窗口的 fasting：**

* 目前感觉良好

### 中饭

* 一般吃**蔬菜为主的轻食**

### 晚饭

* 就比较放飞自我
* 想吃啥吃啥

### 早上

**会看情况喝点：**

* 盐水
* 茶
* 或者 AG1 的补充剂

### 膳食补充剂

**目前基本只有：**

* 复合维生素
* EPA 鱼油

**后面计划：**

* 可以参考下 [Huberman 的"配方"](https://fastlifehacks.com/andrew-huberman-supplements-list/)
* 增加一些

## 💊 关于白藜芦醇和 NMN

**Huberman 自己也在节目中表示：**

* **对白藜芦醇和 NMN 还在观望状态**

**我查了些资料发现：**

* 有争议的地方还不少

**所以我个人建议：**

* 先采纳广受认可和使用的一些补充剂
* 如 **EPA 鱼油**、**二甲双胍**等

## 📋 个人考虑的补充剂列表

### 1. 基础维生素

* [基础维生素](https://www.thorne.com/products/dp/basic-nutrients-2-day)
* 常规补充剂
* 也可以根据自己的饮食结构、生活习惯选择特定的营养物质补充

### 2. Omega-3 EPA

* [Omega-3 EPA](https://www.thorne.com/products/dp/super-epa-sp608nc)
* 常年销量靠前的补充剂
* 好处前面已经说了很多了

### 3. AG1

* [AG1](https://athleticgreens.com/en)
* 超火的小绿粉
* 各种植物提取物 + 各种维生素矿物质
* Fridman 等大佬的节目里都有提到

**个人体验：**

* 个人买了一次
* 不过看一些其它评测貌似并不是很划得来

### 4. Betaine HCL & Pepsin

* [Betaine HCL & Pepsin](https://www.thorne.com/products/dp/betaine-hcl-pepsin-225-s)
* 保护肠胃
* 促进吸收

### 5. L-Tyrosine

* [L-Tyrosine](https://www.thorne.com/products/dp/l-tyrosine)
* 提升多巴胺
* 可能会买个尝尝鲜

### 6. 二甲双胍

* [二甲双胍](https://zh.m.wikipedia.org/zh/%E4%BA%8C%E7%94%B2%E5%8F%8C%E8%83%8D)
* 抗衰老"神药"

**⚠️ 注意：**

* 不过这个药的有效性和安全性还有争议
* 建议谨慎

### 7. ResveraCel

* [ResveraCel](https://www.thorne.com/products/dp/resveracel)
* ⚠️ 白藜芦醇、NR 等抗衰老组合

**效果同样有争议：**

* 尤其 NMN 这块更是各种产品鱼龙混杂无法分辨
* 谨慎购入

## 💡 关于 Fasting 与胆结石

**很多人都关心 fasting 可能引发胆结石，这里提供一些补充信息：**

### 研究 1：支持 fasting

从这篇 [Bloch, H. M. 等人的论文](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1419405/) 来看：

* fasting 过程中胆汁的饱和度有一个先上升后下降的过程
* [Dr. Berg 也以此做了解释](https://youtu.be/2lGuXBwudKw)
* 认为 **fasting 加生酮饮食（摄入脂肪）对胆囊健康反而是有益的**

### 研究 2：质疑 fasting

从这篇 [Sichieri, R. 等人的论文](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1405175/) 的结果来看：

* long overnight fasting 和节食会提升得胆结石的概率
* 不过减肥（减少脂肪）本身就会提升得胆结石的概率

### 长时间禁食

* 持续 **24 小时以上**的禁食相关的研究比较少（比较难执行）
* 但从机理上来说长时间的禁食应该会增加得胆结石的概率

### 其他影响因素

**饮食结构、自身状况对胆结石的形成也会有很大影响：**

**增加风险：**

* 高胆固醇
* 高胰岛素水平
* 高碳水饮食

**降低风险：**

* 高纤维食物
* 健康的脂肪摄入

### 个人结论

**总体看下来：**

* 我个人感觉这块的实验上没有一个定论
* （就跟 [咖啡是否会引发胆结石](https://www.coffeeandhealth.org/factsheet/gallstones-factsheet) 一样）
* 但应该不是一个概率很大的问题

**至少：**

* Huberman 教授
* 跟这个领域的另一位权威 Satchin Panda 教授
* 都没有提到这块的问题

**建议：**

* 理想情况是执行 fasting 时持续对你的身体状况做医学指标的跟踪
* 其它就看个人选择了 :)

***

## ✅ 作者实践总结

### 已建立的习惯

* [x] 晚上 11 点后避免手机光照
* [x] 早起自然光照（遛狗/通勤）
* [x] 8 小时进食窗口 fasting
* [x] 午餐蔬菜为主
* [x] 复合维生素 + EPA 鱼油

### 正在尝试

* [ ] AG1 补充剂（效果待评估）
* [ ] 更多补充剂（参考 Huberman 配方）

### 计划中

* [ ] 工作时喝马黛茶
* [ ] 夏天开始尝试冷水澡
* [ ] Yoga Nidra 练习

### 注意事项

* [ ] 补充剂个性化选择
* [ ] 监测 fasting 对身体的影响
* [ ] 保持开放心态，根据新研究调整